Dieta na zdrowe kości
Dieta na mocne kości
Zwykło się mówić, że wystarczy uprawiać sport i jeść nabiał. Najnowsze badania nieco tę teorię zmieniają.
Trzy miliony Polaków ma osteopenię lub osteoporozę. Ty możesz jej uniknąć!
Aby uniknąć osteoporozy, trzeba wiedzieć, co zagęszcza strukturę kości i co wpływa na przyswajanie wapnia przez organizm. Groźny jest bowiem zarówno jego niedobór, jak i nadmiar.
Jak skomponować dietę, aby nie trzeba było sięgać po tabletki?
Postaw na witaminę D
To ona umożliwia przyswajanie wapnia. Gdy jest jej zbyt mało, proces jest spowolniony.
Najlepsza jest oczywiście witamina D naturalnego pochodzenia, a więc ta ze słońca oraz z ryb morskich (łosoś, makrela), wątróbki czy jaj.
Jeżeli zdecydujesz się na suplementy, pamiętaj, żeby łykać je w towarzystwie tłuszczów.
Nie zapominaj o cytrusach
Bez witaminy C nie byłaby możliwa produkcja kolagenu, głównego budulca kości.
Prócz cytrusów jedz porzeczki, aronię, owoce dzikiej róży i zasobne w witaminę C warzywa: natkę pietruszki i kapustę.
Dużo wit. C ma też papryka, ale z nią uważaj, bo ma dużo niszczących kości fosforanów. Ze szpinakiem też, bo zawiera szczawiany.
Korzystaj z fitoestrogenów
Jeśli stan kości uległ pogorszeniu po menopauzie i obniżeniu poziomu estrogenów, wzmacniaj się hormonami roślinnymi.
Codziennie rano wypijaj pół filiżanki naparu ze skrzypu polnego.
Możliwie często jedz mak i sezam (poleca się czarny) oraz tofu i inne wyroby z soi.
Korzystaj tylko z olejów z nasion, np. z lnu lub dyni.
Pomoże napar ze skrzypu polnego
Zatrzymaj utratę wapnia
Witamina K jest istotna, ponieważ pobudza do wzrostu tkankę kostną, odpowiada też za gęstość kości. Jest jej dużo w żółtkach i zielonych warzywach: brukselce, brokułach, sałacie i jarmużu.
Jak zrobić koktajl pełen witaminy K?
Wystarczą 2 garści ulubionej sałaty, banan, brzoskwinia, zielony ogórek i szklanka wody. Składniki zblenduj i wypij.
Pamiętaj, że witamina K wzmacnia działanie witaminy D.
Dostarczaj magnezu
Gdy jest go za mało, wapń może nie trafiać do kości, tylko odkładać się np. w stawach, co powoduje nawracający ból.
Najlepszym źródłem magnezu są wyroby z prawdziwej gorzkiej czekolady, kasza gryczana (niepalona), czosnek.
Staraj się łączyć potrawy bogate w magnez z tymi, które zawierają dużo witaminy B6. To ułatwia wchłanianie się magnezu. Wit. B6 znajdziesz w bananach, indyku, kurczaku oraz tuńczyku.
Zdrowe dla kości jest też łączenie magnezu z wapniem, czyli dodawanie płatków zbożowych do jogurtu.
Szukaj wapnia wszędzie
Nie lubisz pić mleka? Nie musisz. Udowodniono, że to sfermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanka) zmniejszają ryzyko złamań. Jednak one muszą być naturalne, nie mogą zawierać syropu fruktozowego ani mleka w proszku.
Unikaj białego i żółtego sera. Pierwszy wapnia ma bardzo mało, drugi zawiera dużo fosforu, który go “wypłukuje”.
Jedz jarmuż i kapustę pekińską. Obecny w nich wapń wchłonie się w 50 proc., a ten z mleka – tylko w 32 proc.
Co niszczy twoje kości?
Niedopasowany ruch
Sport poprawia gęstość kości, jednak tylko pod warunkiem, że nie jest on zbyt intensywny. Wyczerpujące treningi mogą, zwłaszcza u osób dojrzałych, doprowadzić do zaburzenia wchłaniania wapnia.
Fatalna dieta
Za cienkie i łamliwe kości odpowiada żywność wysoko przetworzona, nadmiar kofeiny, nikotyny, cukru, soli oraz cynku i fosforu. Każda z tych substancji blokuje przyswajanie witamin i minerałów.Dieta na mocne kości
Jezeli Twój organizm z róznych powodów nie wchłania odpowiedniej ilości minerałów oraz witamin i zagraża Ci osteopenia czy osteoporoza, powinnaś uzupełnić niedobory dobrej jakości suplementami.
Jezeli chcesz skorzystać z mojej pomocy w doborze suplementacji do potrzeb organizmu, proszę zadzwoń lub napisz, chętnie pomogę.
Alicja Gancarz – dietetyk, dietoterapeuta
tel. 696793585 Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.