czwartek, 15 sierpień 2019 20:25

Uważność w jedzeniu.

Napisane przez

Uważność: skuteczna technika w odzyskiwaniu kontroli nad jedzeniem, ale także w depresji lub w stanie nasilonego stresu.

Od dłuższego czasu w mediach pojawia się hasło "uważność", czyli inaczej „mindfulness”. W treningu uważności głównie chodzi o to, aby nieustannie koncentrować uwagę na tym, czego doświadczamy w teraźniejszości. Nieustannie odsuwać obsesje dotyczące przeszłości lub obawy o przyszłość. Następnie przekierować uwagę na to, co dzieje się teraz.

fitness umyslu 3

Bycie uważnym – czym tak naprawdę jest? Czy to może pełna koncentracja na swoim własnym ja? Zasada, jaką należy kierować się w życiu w XXI wieku? Na pewno należy nauczyć się dbać o samego siebie? Zwłaszcza w naszej często stresującej, pełnej pośpiechu codzienności. Pokażę ci, jak to zrobić, ale jako psychodietetyk skupię się na uważności w jedzeniu.

Nawet jeśli pojęcie uważności pojawia się ostatnio na ustach wszystkich, wcale nie jest ono wymysłem nowoczesnej medycyny. To tradycyjna zasada dawnych metod leczniczych. Znajdziemy ją w indyjskiej ajurwedzie, w tradycyjnej medycynie chińskiej oraz u mistyków    i św. Hildegardy z Bingen, a także księdza Sebastiana Kneippa – księdza i medyka z Bad Wörishofen.

Podczas treningu ważności:

- łagodzisz ból,

- obniżasz ciśnienie krwi,

- zmieniasz puls,

- zwiększasz swoją zdolność koncentracji,

- uspokajasz swój układ nerwowy.

Uważność niesie pomoc w różnych problemach – w depresji, w nadmiarze stresu, okazuje się być techniką niezwykle skuteczną w odzyskaniu kontroli nad jedzeniem. Pomaga odzyskać kontrolę nad organizmem w oparciu o sygnały płynące z ciała.

Według Jan Chozen Bays (2015), autorki książki „Uważność w jedzeniu”, kraje rozwinięte ogarnęła epidemia zaburzeń relacji z żywnością i jedzeniem.

Natomiast uważność jest terapią tych problemów, która:

  • przynosi trwałe efekty,
  • jest odpowiednia dla dorosłych i dla dzieci,
  • jest niedroga lub darmowa,
  • nie wiąże się z niekorzystnymi efektami ubocznymi,
  • może być inicjowana przez specjalistę, ale możliwa jest do samodzielnego kontynuowania.

Czym jest uważność w jedzeniu?

     Uważność jest celowym skupianiem uwagi, bez oceniania, bez krytykowania i polega na byciu w pełni świadomym tego, co dzieje się zarówno wewnątrz nas – w naszym ciele, sercu i umyśle – jak i w naszym otoczeniu. Uważność sprawia, że pozostajemy w kontakcie ze sobą i nie próbujemy nic zmieniać.

     Nieuważność w jedzeniu sprawia, że mimo jedzenia pozostajemy głodni i niezaspokojeni. Gdy uważnie jemy, doświadczamy przyjemności jedzenia, w odróżnieniu od nieuważnego spożywania posiłków, które sprawia, że potrzeby są zaspokajane w mniejszym stopniu lub w ogóle nie są zauważalne. Wystarczy odwrócenie uwagi na inny obiekt podczas posiłku, wysiłek intelektualny, a zarówno potrzeby emocjonalne, jak i fizjologiczne zostaną zaspokojone w dużo mniejszym stopniu. Wystarczy, że zagadamy się z kimś, nie skupiamy się na jedzeniu, czas mija szybko i nagle okazuje się, że zjedliśmy o wiele za dużo, bo straciliśmy kontakt ze swoim organizmem.

     Uważność w jedzeniu skłania do skupienia uwagi na obecnej chwili i do zadawania sobie pytań, które pozwalają na regulację relacji z żywieniem.

  • Czy jestem głodny?
  • Jakiego rodzaju czuję głód?
  • Na co naprawdę mam ochotę (może niekoniecznie na jedzenie, a sięgam po nie tylko z nudów)?
  • Czego potrzebuję?
  • Czy się już najadłem?

     Obecnie coraz częściej mówi się o epidemii otyłości i epidemii zaburzeń w jedzeniu. Oddalamy się coraz bardziej od naturalnej regulacji zachowań żywieniowych. Naturalne, zdrowe nawyki zachowują dzieci, one jedzą, gdy są głodne, a nie jedzą, gdy są nasycone. Dorośli natomiast odchodzą od tej zdrowej relacji z żywieniem, gdyż ich relacja opiera się o różne inne bodźce np. dostępność jedzenia, czy jedzenie kojące emocje, czyli bodźce płynące ze środowiska lub emocjonalne, a nie te, które wynikają z natury i powinny być odpowiedzią organizmu na zaspokojenie potrzeb energetycznych.   W takiej zaburzonej relacji z żywieniem, z pomocą przychodzi nam jedzenie uważne.

Jakie efekty przynosi nam uważne jedzenie?

  • Uważność pomaga w regulacji odżywiania opartej o sygnały głodu i sytości (Davidson, 2003).
  • Jedzenie z zasadami uważności wg badań, przyczynia się do zmniejszenia objadania się (Kristeller, 2003).
  • Badania dowodzą, że trening uważności poprawia funkcje mózgu, nasila pozytywne emocje oraz zmniejsza intensywność lęku (Davidson, 2003). Dlatego technika ta doskonale sprawdza się w stanach depresyjnych, podwyższonego poziomu stresu oraz u osób, które cierpią na nawyk impulsywnego objadania się, lub z innymi zaburzeniami jedzenia.

 

Czym jest zdrowa relacja z jedzeniem i co możemy osiągnąć dzięki technice uważnego jedzenia?

Osoba, która ma zdrową relację z jedzeniem (Bays, 2015):

  • Czuje się szczęśliwa i w pełni zaangażowana w życie, nawet kiedy nie je,
  • Jeśli nie czuje się głodna, nie je,
  • Przestaje jeść, kiedy czuje się syta i może zostawić jedzenie na talerzu,
  • Robi odpowiednie przerwy między posiłkami, w przerwach nie je i nie myśli o jedzeniu,
  • Je z przyjemnością różne rodzaje potraw,
  • Utrzymuje zdrową masą ciała (wahania do 3,5 kg) i nie musi się ważyć częściej niż raz na kilka miesięcy lub lat,
  • Nie ma obsesji na punkcie jedzenia i nie liczy kalorii, aby zdecydować, czy może sobie pozwolić na zjedzenie czegoś.

Gdy u osoby, która się odchudza, pojawia się ciągłe zaabsorbowanie tym tematem, przepełniona jest niepokojem, że przytyje, cechuje ją nadmierne myślenie o jedzeniu, liczenie kalorii, ciągłe ważenie się, skupianie się na tym, co zjadła, odczuwa wyrzuty sumienia – to taka relacja nie służy człowiekowi i wtedy nie możemy powiedzieć o zdrowej relacji z żywieniem. Zdrowa relacja z jedzeniem nie stresuje.

Jak można uczyć ludzi uważnego jedzenia?

Większość osób na hasło uważnego jedzenia – ma na myśli wolne jedzenie, skupianie się na konsumpcji. To oczywiście jest podstawa. Istotą jednak uważnego jedzenia jest koncentrowanie się na zmysłach o odczuciach ciała.

Aby kształtować nawyk uważnego jedzenia powinniśmy usiąść podczas jedzenia w odpowiednio spokojnym miejscu i określać poniższe aspekty w skali od 0 do 10:

  • Ogólna skala głodu,
  • Powolne jedzenie (stosowanie przerw podczas jedzenia, długotrwałe przeżuwanie, odkładanie widelca po kilku kęsach, jedzenie niedominującą ręką, jedzenie pałeczkami),
  • Ocena głodu oka (oceniamy, czy produkt jest zachęcający ze względu na bodźce wzrokowe),
  • Ocena głodu nosa (określamy walory zapachowe, na ile są zachęcające),
  • Ocena głodu ust –( oceniamy smak, na ile mamy ochotę zjeść potrawę),
  • Ocena głodu żołądka- (na ile jedzenie nas nasyciło, nakładanie właściwej ilości jedzenia, zadawanie sobie pytania „czy już się najadłem”),
  • Ocena głodu komórkowego- (rozważamy potrzeby ciała - fizjologiczne, energetyczne, świadomość bilansu energetycznego),
  • Ocena głodu umysłowego- (czy jedzenie jest zgodne z normami i standardami żywienia, czy jest zdrowe i nie budzi oporu, uwolnienie się jednocześnie od chaosu, czyli od nakazów i zakazów, przekonań, które wynieśliśmy z domu i wsłuchanie się w potrzeby organizmu),
  • Ocena głodu serca – jedzenie w celu zaspokojenia potrzeb emocjonalnych. Jedzenie dla poprawy nastroju nie może powodować niezadowolenia i pogorszenia samopoczucia.

Analizowanie różnych rodzajów głodu zawsze zmierza do mądrzejszych decyzji żywieniowych. Jedzenie niekoniecznie musi zaspokoić wszystkie potrzeby. Tylko głód żołądka i komórkowy musi być zaspokajany przez jedzenie. Pozostałe mogą zostać zaspokojone w inny sposób. Zamiast walczyć z potrzebą, zawsze trzeba szukać w takiej sytuacji alternatywy dla jedzenia.

Uważność to nie środek zaradczy przepisany przez lekarza. Nie można przepisać go na receptę jak zwykłego leku. To element własnej motywacji każdego z nas. I każdy z nas potrzebuje również cierpliwości, aby nowe zwyczaje zakorzeniły się w naszej codzienności. Z innych badań wynika również, że 20 do 30 minut dziennie ćwiczeń medytacyjnych przynosi efekty pod postacią zmian cielesnych dopiero po 8 tygodniach. Rutyną stają się one dopiero po upływie 4 do 6 miesięcy. Ale ich kontynuowanie naprawdę się opłaca!

Podsumowanie:

Uważne jedzenie to podejmowanie decyzji żywieniowych na podstawie różnych potrzeb ciała.

To zaspokojenie potrzeb ciała nie zawsze poprzez jedzenie.

To szanowanie sygnałów głodu i sytości oraz realnych potrzeb organizmu.

Czytany 1297 razy Ostatnio zmieniany czwartek, 15 sierpień 2019 20:43

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

8 komentarzy

  • Link do komentarza Kamila czwartek, 31 październik 2019 20:23 napisane przez Kamila

    Artykuł bardzo interesujacy.Pozdrawiam.

  • Link do komentarza apasieczna środa, 28 sierpień 2019 12:55 napisane przez apasieczna

    Bardzo ciekawy artykuł. Dziękuję

  • Link do komentarza zosia wtorek, 20 sierpień 2019 17:00 napisane przez zosia

    Bardzo ciekawy artykuł

  • Link do komentarza WieSia Piechota poniedziałek, 19 sierpień 2019 17:22 napisane przez WieSia Piechota

    Bardzo cenne uwagi, które się czyta z wielką przyjemnością, godne stosowania na co dzień ?

    Człowiek nie po to żyje aby jadł
    ale
    po to je aby żył!!!!((

  • Link do komentarza Teresa poniedziałek, 19 sierpień 2019 13:42 napisane przez Teresa

    Bardzo podobał mi się artykuł
    Często oglądając telewizor jem chociaż nie jestem głodna .mam wyżuty sumienia.

  • Link do komentarza Aśka poniedziałek, 19 sierpień 2019 11:20 napisane przez Aśka

    Bardzo ciekawy artykuł,skłania do refleksji.

  • Link do komentarza Agata poniedziałek, 19 sierpień 2019 10:54 napisane przez Agata

    Zgadzam się z tym co jest napisane w artykule , dużo zależy od naszego myślenia ,i sposobu odżywiania ja staram się jeść 5 posiłków co 3-4 godz i dużo warzyw tak trzeba poświęcić więcej czasu ale warto już parę kg uciekło samopoczucie lepsze ?

  • Link do komentarza Renia poniedziałek, 19 sierpień 2019 10:33 napisane przez Renia

    Zgadzam Się z tym co jest tu napisane. Dużo zależy od naszego myślenia i zaangażowania w to jak będziemy się odżywiać i jaki prowadzić tryb życia.
    Ja często mam tak że zjem coś ze smakiem bo miałam na to ochotę, a potem mam wyrzuty sumienia.
    Pozdrawiam

 
Alicja Gancarz - ZnanyLekarz.pl

Wykonanie: AbcWeb.pl