Świąteczne przepisy dietetyka

20 grudnia 2022Alicja GancarzBez kategorii

Jest taki dzień, bardzo ciepły, choć grudniowy
Dzień, zwykły dzień, w którym gasną wszelkie spory
Jest taki dzień, w którym radość wita wszystkich
Dzień, który już każdy z nas zna od kołyski…

BARSZCZ CZERWONY Z SUSZONYMI OWOCAMI

SKŁADNIKI:

• 2 garście grzybów suszonych (np. borowików)
• 5 suszonych śliwek
• 3 suszone gruszki
• 3 suszone jabłka
• 2 ½ kg buraków
• 2 cebule
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 l soku jabłkowego
• sok wyciśnięty z połowy cytryny
• szczypta soli morskiej
• kilka ziarenek czarnego pieprzu
• 3-4 ziarna ziela angielskiego
• szczypta tymianku
• szczypta majeranku
• 3 liście laurowe

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

W osobnych garnkach zalej wodą grzyby i suszone owoce i odstaw na kilka godzin. Połowę porcji buraków w łupinkach gotuj przez około 1 godzinę. Drugą połowę buraków obierz, pokrój drobno i ugotuj razem z grzybami (w tej samej wodzie). Dolej około 3 l wody i dodaj namoczone suszone owoce. Cebulę i czosnek obierz, drobno pokrój i podsmaż na patelni skropionej oliwą z oliwek. Podsmażoną cebulę i czosnek dodaj do barszczu i całość gotuj około 2 godziny. Barszcz odcedź przez sito, a wywar ponownie przelej do garnka. Drugą połowę obranych buraków zetrzyj na tarce i dodaj do barszczu. Całość zagotuj. Dodaj sok jabłkowy, sok z cytryny, przyprawy i gotuj jeszcze przez około 30 minut.

Barszcz czerwony czysty

Składniki:

• 1 kg buraków ćwikłowych
• 1,5 litra bulionu
• 1 średnia marchew
• 1 mały korzeń pietruszki
• kawałek pora – około 10 cm
• zakwas z buraków  dwie szklanki
• pół szklanki wody z moczonych grzybów*
• przyprawy: po 5 ziaren ziela angielskiego i czarnego pieprzu, listek laurowy, szczypta soli

Suszone grzybki możesz sobie przygotować już dzień wcześniej. Wystarczy 20 gramów suszonych grzybów zalać niecałą szklanką wody i zostawić na noc do namoczenia. Ja dodatkowo gotuję grzyby około 5 minut razem z wodą, w której się moczyły. Takie grzyby również można dodać do barszczu lub wykorzystać do innych świątecznych przepisów takich jak np. kapusta wigilijna. 

Do garnka wlej 1,5 litra domowego bulionu. Buraki i marchewkę umyj, obierz i pokrój w plasterki. Pietruszkę i pora pokrój na kilka części i również dodaj do zupy. Dodaj ziarna ziela oraz pieprzu i liść laurowy. Gotuj zupę pod przykryciem około 1,5 h licząc od momentu jej zagotowania.

Po tym czasie wszystkie składniki zupy odcedź (nie będą już potrzebne). Barszcz dodatkowo przecedź przez sitko. Do wywaru dodaj szklankę zakwasu – przepis na kiszone warzywa tutaj: https://superdietetyk.com/blog-dietetyczny/item/38-zdrowie-na-talerzu-czyli-buraki-w-roli-glownej . Dolej również wywar z grzybów oraz w miarę potrzeby wsyp szczyptę soli. Od tego momentu nie gotuj już barszczu. Do podania możesz go tylko lekko podgrzewać.

ZUPA GRZYBOWA Z RODZYNKAMI

Składniki:

• 20dkg borowików
• 3 l bulionu domowego
• 1 cebula
• Garść rodzynek
• 1 łyzka masła klarowanego
• pęczek świeżego kopru

Wykonanie:

Grzyby namoczyć na noc pod przykryciem w letniej wodzie. Na drugi dzień ugotować grzybki,(gotować nie dłużej niż 15 min). Ugotowany wcześniej bulion domowy oddzielić od warzyw. Wodę z grzybów odcedzić i dodać do bulionu. Grzyby pokroić w dosyć duże paski. Cebulkę delikatnie zeszklić na klarowanym masełku, a następnie dodać pokrojone grzybki i podsmażyć. Podsmażone grzybki połączyć z bulionem i razem gotować przez 10 minut. Pod koniec gotowania dodać namoczone wcześniej rodzynki i drobniutko pokrojony koper. Do zupy można dodać odrobinę makaronu al dente lub uszka z grzybami lub z mięsem.

Wigilijna zupa grzybowa z dynią na mleczku kokosowym

SKŁADNIKI:

• 40 g suszonych grzybów (borowik szlachetny lub podgrzybek brunatny)
• mały seler
• 2 marchewki
• mały por
• 1 listek laurowy
• 2 ziarenka ziela angielskiego
• 8 ziarenek pieprzu
• sól morska
• mleczko kokosowe
• dynia

Grzyby zalej wodą i mocz przez 2 godziny. Kiedy zmiękną ugotuj je w tej samej wodzie, w której się moczyły, na małym palniku i pod przykryciem, przez około 20 minut. Potem dodaj opłukane i obrane warzywa, ziarenka pieprzu i ziela oraz liść laurowy. Gotuj pół godziny. Zupę odcedź i dodaj do wywaru mleczko kokosowe. Jego ilość jest zależna od intensywności smaku jaki chcesz uzyskać. Dokładnie połącz mleczko z wywarem. Dopraw wszystko solą do smaku. Podaj z gotowaną lub pieczoną dynią – namiastką księżyca w grzybowej.

WIGILIJNA KAPUSTA Z GRZYBAMI

Kapusta z grzybami to jedna z tradycyjnych polskich potraw wigilijnych. W moim rodzinnym domu gości ona na stole w każde Święta Bożego Narodzenia i nie wyobrażam sobie bez niej świąt. Jeśli nie próbowaliście nigdy takiej kapusty, to musicie ją przyrządzić i może od tego momentu stanie się również waszą tradycyjną potrawą wigilijną 

Składniki na kapustę z grzybami:

• 1 kg kapusty kiszonej
• 2 duże cebule
• 50 g suszonych grzybów
• 100 g śliwek suszonych
• 3 liście laurowe
• 4 ziarenka ziela angielskiego
• łyżeczka kminku
• 3 ziarenka pieprzu
• sól
• pieprz  

Przygotowanie:

Grzyby zalewamy wodą i moczymy przez godzinę. Następnie je gotujemy do momentu, aż zmiękną. Zabieramy się za kapustę. Przepłukujemy ją wodą, potem przekładamy do garnka i gotujemy aż będzie miękka. Grzyby odcedzamy i kroimy w drobniejsze kawałki. Dodajemy je razem z wywarem do gotującej się kapusty. Następnie dodajemy ziele angielskie, pieprz, liście laurowe oraz kminek i gotujemy przez około 20 minut. W międzyczasie cebulę kroimy w kosteczkę i smażymy na złoty kolor. Dodajemy ją do kapusty. Śliwki kroimy w paski i na samym końcu dodajemy ją do gotującej się kapusty. Całość trzymamy na ogniu jeszcze przez kilka minut, aby wszystkie smaki się wymieszały. Doprawiamy solą, pieprzem a następnie zajadamy się tym smakołykiem

Pieczona polędwica z suszonymi śliwkami

Składniki:

• 500 g – Cielęcina/wieprzowina, polędwica
• 10 ml – Olej rzepakowy
• 3 g – Majeranek, suszony
• 3 g – Papryka, w proszku
• 1 g – Pieprz czarny
• 120 g – Śliwki bez pestek, suszone
• 1 g – Sól morska Sante
• 25 g – Ser żółty z kminkiem

Sposób przygotowania

Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni. Polędwicę rozkroić na płat (żeby przypominała placek na roladę). Na mięsie równomiernie rozłożyć suszone śliwki, przyprawić i przykryć plasterkami sera. Mięso zwinąć w roladę, zabezpieczyć nitką lub wykałaczkami i posmarować olejem. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec przez 80 minut.

ŁOSOŚ Z BROKUŁOWYM PUREE

Składniki:

• 250 g – Brokuły
• 40 g – Cytryna
• 60 g – Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
• 100 g – Łosoś, świeży
• 45 ml – Mleko zagęszczone niesłodzone light 4% tłuszczu SM w Gostyniu
• 70 g – Orzechy nerkowca
• 15 g – Płatki kukurydziane
• 100 g – Pomidor koktajlowy
• 2 g – Sól biała
• 225 g – Ziemniaki, późne

Ilość porcji:2

Sposób przygotowania

Do garnka z osoloną wodą wrzucamy obrane ziemniaki i różyczki z połowy brokuła.
Gotujemy, aż zrobią się miękkie. W międzyczasie przygotowujemy panierkę. W tym celu wrzucamy do blendera na 2 min płatki kukurydziane i orzechy nerkowca.
Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 200 stopni Celsjusza. Wyciskamy sok z połowy cytryny. Łososia myjemy, solimy, a następnie smarujemy mieszanką jogurtu, mleka zagęszczonego oraz soku z cytryny, po czym obtaczamy w panierce. Gotowego obtoczonego łososia wkładamy do piekarnika na 20 min do momentu zarumienienia się panierki. Brokuła z ziemniakami odcedzamy i blendujemy na gładką masę. Łososia kładziemy na talerzu z puree i umytymi świeżymi pomidorami koktajlowymi.

Pierniki bezglutenowe

SKŁADNIKI:

• 80 g masła klarowanego
• ¾ szklanki mąki owsianej
• ½ szklanki mąki gryczanej
• 1 ½ łyżki przyprawy do piernika: cynamon, kardamon, imbir, wanilia, goździki, gałka muszkatołowa (można użyć gotowej mieszanki)
• szczypta soli morskiej
• ½ łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
• 6 łyżek miodu lub syropu z agawy
• 2 łyżki wody

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Rozpuść masło klarowane. Wszystkie składniki na pierniki wymieszaj i zagnieć ciasto. Gotowe ciasto owiń papierem do pieczenia i schowaj do lodówki na około 40 minut. Wyjmij ciasto z lodówki, rozwałkuj je i foremkami wykrawaj pierniczki. Pierniki piecz w 170°C przez około 10 minut.

Torcik czekoladowy

Składniki:

• biszkopt
• 3 jajka
• 70 g ksylitolu
• 90 g mąki ziemniaczanej
• 2 łyżki kakao
• ½ łyżki proszku do pieczenia

Masa:

• 2 puszki mleka kokosowego
• 150 g gorzkiej czekolady
• ksylitol do smaku
• 2 łyżki dobrej jakości rumu( nasączenie)
• 200 ml dobrej kawy polewa
• 50 g gorzkiej czekolady
• 2-3 łyżki mleka roślinnego

Wykonanie:

Spód foremki wyłóż papierem do pieczenia i przygotuj jeszcze jeden jednakowy arkusz.

Rozpocznij od przygotowania masy.

Puszki mleka otwórz i wydobądź tylko stałą masę. Przełóż ją do miski i za pomocą miksera ubij na jednolity krem.

Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i stopniowo dodawaj do masy. Najlepiej połącz początkowo kilka łyżek śmietany i czekolady w mniejszej misce i dodaj ją do pozostałego kremu. Dosłódź do smaku, wymieszaj z rumem. Schłódź w lodówce do czasu montażu całego deseru.

Białka ubij na sztywną pianę. Stopniowo dodawaj słodzik, a następnie po jednym żółtku. Przerwij miksowanie, a do jajek przesiej mąkę z kakao i proszkiem. Połącz delikatnie aczkolwiek dokładnie za pomocą łyżki.

½ masy przełóż do foremki i piecz 10-12 minut w temperaturze 190°C.

W ten sam sposób upiecz drugą część ciasta.

Biszkopty wystudź zupełnie. Pierwszy blat ułóż na paterce lub przygotowanym talerzu i nasącz obficie kawą. Pokryj połową kremu, a następnie przykryj drugą porcją ciasta.

Nasącz i uwieńcz masą czekoladową.

Torcik schłódź w lodówce przez minimum godzinę, a najlepiej znacznie dłużej.

Przygotuj polewę. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej z mlekiem.

Całość wylej płynnym ruchem na wierzch ciasta i rozprowadź równomiernie.

Możesz też wykończyć torcik rozetkami kremu. Ja użyłam dodatkowo pestek granatu. Schłódź przez kilka godzin w lodówce.

Ciasto owsiane z porzeczka i daktylami

Składniki: 16-20 sztuk

Spód:

• 100 g płatków owsianych
• 50 ml syropu klonowego/miodu
• 50g masła klarowanego/oleju kokosowego
• 2 łyżki cukru trzcinowego/kokosowego

Masa daktylowa

• 200 g świeżych daktyli/ suszone należy wcześniej namoczyć
• 50 g orzeszków ziemnych
• 1 łyżka masła orzechowego
• 60 g bezwonnego oleju kokosowego
• 3-4 łyżki mleka/ napoju roślinnego np. mleka kokosowego
• szczypta soli

Warstwa porzeczkowa

• 200 g mrozonej czarnej porzeczki
• cukier do smaku
• ok. ½ szklanki wody
• dodatkowo (opcjonalnie)
• 30 g gorzkiej czekolady
• 1-2 łyzki mleka roślinnego

Wykonanie

Rozpocznij od przygotowania warstwy porzeczkowej. Owoce umieść w garnku, dodaj wodę i doprowadź do wrzenia. Pozostaw na małym ogniu aby owoce rozpadły się, a woda odparowała. Od czasu do czasu przemieszaj aby uniknąć przypalenia. Posłódź do smaku.

Przygotuj foremkę zbliżoną do kwadratu o boku 20 cm. Minimalnie natłuść blaszkę i dokładnie wyłóż papierem do pieczenia.

Płatki wrzuć do blendera i krótko rozdrobnij. Połącz z rozpuszczonym masłem lub olejem i wszystkimi pozostałymi składnikami. Powstałe okruszki przełóż na dno foremki i dokładnie, równomiernie uklep. Wstaw do piekarnika i piecz w temperaturze 180 stopni C, przez 12-15 minut.

Na upieczony spód wyłóż porzeczki. Wsuń blaszkę do piekarnika na kolejne 10 minut. Wystudź zupełnie.

W tym czasie przygotuj warstwę karmelową. Daktyle pozbaw pestek i wrzuć do miski. Dodaj masło orzechowe, sól, rozpuszczony olej i mleko. Wszystko zblenduj na gładką masę za pomocą ręcznego blendera. Na koniec posiekaj orzeszki i wmieszaj do masy.

Warstwę daktylową wyłóż kiedy warstwa porzeczkowa zastygnie.

Schłódź w lodówce przez kilka godzin lub jeszcze dłużej.

Przed podaniem pokrój ciasto na małe kwadraty. Każdy z nich możesz dodatkowo uwieńczyć rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą.

Jabłecznik cynamonowy

Składniki:

• 6 jajek
• 3 szklanki mąki
• 1niepełna szklanka cukru trzcinowego
• ½ szklanki naturalnego miodu
• 1,5 szklanki oliwy mały słoiczek domowej konfitury (może być wiśniowa)
• 6 dużych jabłek
• 1,5 łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka sody
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• cukier waniliowy
• migdały, orzechy, rodzynki

Wykonanie: Jabłka pokroić w kostkę (ze skórka). Ubić całe jajka z cukrem. Do ubitych jajek dodać miód, olej, konfiturę i delikatnie wymieszać. Następnie przesiać mąkę, wymieszać z sodą, proszkiem do pieczenia, cynamonem i bakaliami. Na koniec połączyć masę z jabłkami. Ciasto piec w temperaturze 180 stopni C przez 1 godzinę. Wystudzić i polać czekoladą.

Wilgotne ciasto marchewkowe z kremem (8-10 kawałków)

Składniki

• 100 g mąki ziemniaczanej
• 50 g mąki owsianej (bezglutenowej)
• 50 g mąki ryżowej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 3 łyżeczki cynamonu
• 150 g cukru trzcinowego
• 4 jajka
• 160 ml oleju
• 200 g startej na drobnych oczkach marchewki
• 100 g orzechów włoskich
• 100 g rodzynek
• 400 g serka typu twarożek Philadelphia
• syrop klonowy do smaku
• 2 łyżki mleka
• orzechy do ozdoby (opcjonalnie)

Wykonanie:

Tortownicę o średnicy 22-24 cm natłuść i wyłóż papierem do pieczenia.

Rodzynki zalej ciepłą wodą i odstaw do napęcznienia. Orzechy posiekaj.

Wszystkie rodzaje mąki wymieszaj, połącz z cynamonem i przesiej z proszkiem.

Jajka ubij z cukrem przez kilka minut do puszystości. Dodawaj po trochę oleju i kilka łyżek mąki, cały czas miksując. Na koniec wmieszaj łyżką marchewkę, orzechy oraz odsączone rodzynki.

Połowę ciasta przełóż do foremki. Wyrównaj i piecz 20 minut w piekarniku nagrzanym do 190 stopni C.

Następnie w ten sam sposób upiecz drugą część ciasta. Przekrojenie jednego blatu na pół mogłoby źle się skończyć ze względu na kawałki bakalii.

Gotowe ciasto dobrze wystudź.

Serek zmiksuj z mlekiem i pożądaną ilością syropu. Możesz dodać też odrobinę wanilii lub cynamonu. Uwieńcz połówkami orzechów. Schłódź przez kilka godzin w lodówce.

Śledzie w grzybach

SKŁADNIKI:

• 100 g borowików suszonych
• 2 cebule
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• szczypta mielonego białego pieprzu
• szczypta cukru kokosowego
• szczypta cynamonu
• sok wyciśnięty z 1 cytryny
• 10 fletów śledziowych

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Grzyby zalej wodą i odstaw na 1 ½ godziny, a następnie gotuj je w tej samej wodzie. Cebule obierz, pokrój w kostkę i zeszklij na patelni skropionej oliwą z oliwek. Ugotowane grzyby pokrój, dopraw pieprzem, cynamonem, cukrem kokosowym i sokiem wyciśniętym z cytryny, a następnie podsmaż. Pokrojone śledzie z sosem grzybowym włóż do słoika na 2 dni.

Pieczone buraki z gruszką i czosnkiem

SKŁADNIKI:

• 5 buraków
• 4 ząbki czosnku
• 1 duża gruszka
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 6 łyżek oliwy z oliwek
• szczypta oregano
• szczypta bazylii
• szczypta rozmarynu
• szczypta pieprzu
• 2 łyżki miodu
• 1 garść płatków migdałowych

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Buraki w łupinach piecz w 180°C przez około 45 minut. Upieczone buraki obierz i pokrój w plastry. Gruszkę obierz, pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do buraków. Buraki z gruszką piecz w 180°C jeszcze przez około 15 minut. Wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, miód, przyprawy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dressingiem polej buraki i na koniec posyp płatkami migdałowymi.

Pasztet z kalafiora

SKŁADNIKI:

• 1 kalafor
• ¾ szklanki kaszy jaglanej
• 1 łyżka masła klarowanego
• 1 por
• 1 mała cebula
• 1 jabłko
• 1 łyżeczka mieszanki ulubionych przypraw
• 1 szklanka nasion słonecznika
• szczypta soli morskiej
• szczypta pieprzu czarnego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Kalafora podziel na małe różyczki. Piecz w 180°C przez około 40 minut. Przed pieczeniem kalafora można lekko skropić oliwą z oliwek. Przed ugotowaniem przepłucz kaszę 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Por i cebulę pokrój na talarki. Na patelni rozgrzej masło klarowane i zeszklij białą część pora oraz cebulę. Następnie dodaj jabłko pokrojone w kostkę i przyprawy. Całość duś pod przykryciem. W razie potrzeby podlej delikatnie wodą. Do miski dodaj wszystkie składniki razem z kalaforem, kaszą jaglaną i zblenduj. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dodaj trochę wody. Włóż ciasto do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w 200°C przez około 40 minut

Zdrowie i uroda to wartości, które decydują o jakości naszego życia. Dbaj o siebie każdego dnia, nie tylko od święta. Pomoże Ci w tym zdrowa dieta, systematyczna aktywność fizyczna, dobrze dobrana i wysokiej jakości suplementacja.

Zmieniaj razem ze mną przyzwyczajenia i nawyki żywieniowe, spraw, aby troska o zdrowie stała się najważniejszym wyzwaniem w nadchodzącym Nowym Roku,

czego serdecznie życzę zarówno Tobie jak i sobie

Alicja Gancarz – dietetyk, dieto terapeuta

WWW.superdietetyk.com

alicjagancarz@interia.pl