Uważność w jedzeniu.
Uważność: skuteczna technika w odzyskiwaniu kontroli nad jedzeniem, ale także w depresji lub w stanie nasilonego stresu.
Od dłuższego czasu w mediach pojawia się hasło “uważność”, czyli inaczej „mindfulness”. W treningu uważności głównie chodzi o to, aby nieustannie koncentrować uwagę na tym, czego doświadczamy w teraźniejszości. Nieustannie odsuwać obsesje dotyczące przeszłości lub obawy o przyszłość. Następnie przekierować uwagę na to, co dzieje się teraz.
Bycie uważnym – czym tak naprawdę jest? Czy to może pełna koncentracja na swoim własnym ja? Zasada, jaką należy kierować się w życiu w XXI wieku? Na pewno należy nauczyć się dbać o samego siebie? Zwłaszcza w naszej często stresującej, pełnej pośpiechu codzienności. Pokażę ci, jak to zrobić, ale jako psychodietetyk skupię się na uważności w jedzeniu.
Nawet jeśli pojęcie uważności pojawia się ostatnio na ustach wszystkich, wcale nie jest ono wymysłem nowoczesnej medycyny. To tradycyjna zasada dawnych metod leczniczych. Znajdziemy ją w indyjskiej ajurwedzie, w tradycyjnej medycynie chińskiej oraz u mistyków i św. Hildegardy z Bingen, a także księdza Sebastiana Kneippa – księdza i medyka z Bad Wörishofen.
Podczas treningu ważności:
– łagodzisz ból,
– obniżasz ciśnienie krwi,
– zmieniasz puls,
– zwiększasz swoją zdolność koncentracji,
– uspokajasz swój układ nerwowy.
Uważność niesie pomoc w różnych problemach – w depresji, w nadmiarze stresu, okazuje się być techniką niezwykle skuteczną w odzyskaniu kontroli nad jedzeniem. Pomaga odzyskać kontrolę nad organizmem w oparciu o sygnały płynące z ciała.
Według Jan Chozen Bays (2015), autorki książki „Uważność w jedzeniu”, kraje rozwinięte ogarnęła epidemia zaburzeń relacji z żywnością i jedzeniem.
Natomiast uważność jest terapią tych problemów, która:
- przynosi trwałe efekty,
- jest odpowiednia dla dorosłych i dla dzieci,
- jest niedroga lub darmowa,
- nie wiąże się z niekorzystnymi efektami ubocznymi,
- może być inicjowana przez specjalistę, ale możliwa jest do samodzielnego kontynuowania.
Czym jest uważność w jedzeniu?
Uważność jest celowym skupianiem uwagi, bez oceniania, bez krytykowania i polega na byciu w pełni świadomym tego, co dzieje się zarówno wewnątrz nas – w naszym ciele, sercu i umyśle – jak i w naszym otoczeniu. Uważność sprawia, że pozostajemy w kontakcie ze sobą i nie próbujemy nic zmieniać.
Nieuważność w jedzeniu sprawia, że mimo jedzenia pozostajemy głodni i niezaspokojeni. Gdy uważnie jemy, doświadczamy przyjemności jedzenia, w odróżnieniu od nieuważnego spożywania posiłków, które sprawia, że potrzeby są zaspokajane w mniejszym stopniu lub w ogóle nie są zauważalne. Wystarczy odwrócenie uwagi na inny obiekt podczas posiłku, wysiłek intelektualny, a zarówno potrzeby emocjonalne, jak i fizjologiczne zostaną zaspokojone w dużo mniejszym stopniu. Wystarczy, że zagadamy się z kimś, nie skupiamy się na jedzeniu, czas mija szybko i nagle okazuje się, że zjedliśmy o wiele za dużo, bo straciliśmy kontakt ze swoim organizmem.
Uważność w jedzeniu skłania do skupienia uwagi na obecnej chwili i do zadawania sobie pytań, które pozwalają na regulację relacji z żywieniem.
- Czy jestem głodny?
- Jakiego rodzaju czuję głód?
- Na co naprawdę mam ochotę (może niekoniecznie na jedzenie, a sięgam po nie tylko z nudów)?
- Czego potrzebuję?
- Czy się już najadłem?
Obecnie coraz częściej mówi się o epidemii otyłości i epidemii zaburzeń w jedzeniu. Oddalamy się coraz bardziej od naturalnej regulacji zachowań żywieniowych. Naturalne, zdrowe nawyki zachowują dzieci, one jedzą, gdy są głodne, a nie jedzą, gdy są nasycone. Dorośli natomiast odchodzą od tej zdrowej relacji z żywieniem, gdyż ich relacja opiera się o różne inne bodźce np. dostępność jedzenia, czy jedzenie kojące emocje, czyli bodźce płynące ze środowiska lub emocjonalne, a nie te, które wynikają z natury i powinny być odpowiedzią organizmu na zaspokojenie potrzeb energetycznych. W takiej zaburzonej relacji z żywieniem, z pomocą przychodzi nam jedzenie uważne.
Jakie efekty przynosi nam uważne jedzenie?
- Uważność pomaga w regulacji odżywiania opartej o sygnały głodu i sytości (Davidson, 2003).
- Jedzenie z zasadami uważności wg badań, przyczynia się do zmniejszenia objadania się (Kristeller, 2003).
- Badania dowodzą, że trening uważności poprawia funkcje mózgu, nasila pozytywne emocje oraz zmniejsza intensywność lęku (Davidson, 2003). Dlatego technika ta doskonale sprawdza się w stanach depresyjnych, podwyższonego poziomu stresu oraz u osób, które cierpią na nawyk impulsywnego objadania się, lub z innymi zaburzeniami jedzenia.
Czym jest zdrowa relacja z jedzeniem i co możemy osiągnąć dzięki technice uważnego jedzenia?
Osoba, która ma zdrową relację z jedzeniem (Bays, 2015):
- Czuje się szczęśliwa i w pełni zaangażowana w życie, nawet kiedy nie je,
- Jeśli nie czuje się głodna, nie je,
- Przestaje jeść, kiedy czuje się syta i może zostawić jedzenie na talerzu,
- Robi odpowiednie przerwy między posiłkami, w przerwach nie je i nie myśli o jedzeniu,
- Je z przyjemnością różne rodzaje potraw,
- Utrzymuje zdrową masą ciała (wahania do 3,5 kg) i nie musi się ważyć częściej niż raz na kilka miesięcy lub lat,
- Nie ma obsesji na punkcie jedzenia i nie liczy kalorii, aby zdecydować, czy może sobie pozwolić na zjedzenie czegoś.
Gdy u osoby, która się odchudza, pojawia się ciągłe zaabsorbowanie tym tematem, przepełniona jest niepokojem, że przytyje, cechuje ją nadmierne myślenie o jedzeniu, liczenie kalorii, ciągłe ważenie się, skupianie się na tym, co zjadła, odczuwa wyrzuty sumienia – to taka relacja nie służy człowiekowi i wtedy nie możemy powiedzieć o zdrowej relacji z żywieniem. Zdrowa relacja z jedzeniem nie stresuje.
Jak można uczyć ludzi uważnego jedzenia?
Większość osób na hasło uważnego jedzenia – ma na myśli wolne jedzenie, skupianie się na konsumpcji. To oczywiście jest podstawa. Istotą jednak uważnego jedzenia jest koncentrowanie się na zmysłach o odczuciach ciała.
Aby kształtować nawyk uważnego jedzenia powinniśmy usiąść podczas jedzenia w odpowiednio spokojnym miejscu i określać poniższe aspekty w skali od 0 do 10:
- Ogólna skala głodu,
- Powolne jedzenie (stosowanie przerw podczas jedzenia, długotrwałe przeżuwanie, odkładanie widelca po kilku kęsach, jedzenie niedominującą ręką, jedzenie pałeczkami),
- Ocena głodu oka (oceniamy, czy produkt jest zachęcający ze względu na bodźce wzrokowe),
- Ocena głodu nosa (określamy walory zapachowe, na ile są zachęcające),
- Ocena głodu ust –( oceniamy smak, na ile mamy ochotę zjeść potrawę),
- Ocena głodu żołądka– (na ile jedzenie nas nasyciło, nakładanie właściwej ilości jedzenia, zadawanie sobie pytania „czy już się najadłem”),
- Ocena głodu komórkowego– (rozważamy potrzeby ciała – fizjologiczne, energetyczne, świadomość bilansu energetycznego),
- Ocena głodu umysłowego– (czy jedzenie jest zgodne z normami i standardami żywienia, czy jest zdrowe i nie budzi oporu, uwolnienie się jednocześnie od chaosu, czyli od nakazów i zakazów, przekonań, które wynieśliśmy z domu i wsłuchanie się w potrzeby organizmu),
- Ocena głodu serca – jedzenie w celu zaspokojenia potrzeb emocjonalnych. Jedzenie dla poprawy nastroju nie może powodować niezadowolenia i pogorszenia samopoczucia.
Analizowanie różnych rodzajów głodu zawsze zmierza do mądrzejszych decyzji żywieniowych. Jedzenie niekoniecznie musi zaspokoić wszystkie potrzeby. Tylko głód żołądka i komórkowy musi być zaspokajany przez jedzenie. Pozostałe mogą zostać zaspokojone w inny sposób. Zamiast walczyć z potrzebą, zawsze trzeba szukać w takiej sytuacji alternatywy dla jedzenia.
Uważność to nie środek zaradczy przepisany przez lekarza. Nie można przepisać go na receptę jak zwykłego leku. To element własnej motywacji każdego z nas. I każdy z nas potrzebuje również cierpliwości, aby nowe zwyczaje zakorzeniły się w naszej codzienności. Z innych badań wynika również, że 20 do 30 minut dziennie ćwiczeń medytacyjnych przynosi efekty pod postacią zmian cielesnych dopiero po 8 tygodniach. Rutyną stają się one dopiero po upływie 4 do 6 miesięcy. Ale ich kontynuowanie naprawdę się opłaca!
Podsumowanie:
Uważne jedzenie to podejmowanie decyzji żywieniowych na podstawie różnych potrzeb ciała.
To zaspokojenie potrzeb ciała nie zawsze poprzez jedzenie.
To szanowanie sygnałów głodu i sytości oraz realnych potrzeb organizmu.